Dlaczego czasem jesteśmy głodni kilka godzin po posiłku, a innym razem możemy długo nie myśleć o jedzeniu? Dlaczego widok ulubionego deseru potrafi wywołać ochotę na jedzenie, mimo że przed chwilą skończyliśmy obiad? Dlaczego zapach świeżego pieczywa potrafi sprawić, że nagle zaczynamy myśleć o jedzeniu? I dlaczego stres, niewyspanie czy silne emocje mogą zmienić nasz apetyt?
Odpowiedź jest bardziej złożona, niż mogłoby się wydawać.
Mózg a apetyt to temat, który doskonale pokazuje, jak skomplikowana jest regulacja aktu jedzenia. Za nasze zachowania żywieniowe odpowiada nie tylko żołądek. Mózg integruje informacje hormonalne, neuronalne i metaboliczne pochodzące z całego organizmu, a jednocześnie reaguje na emocje, wspomnienia, zapach, wygląd jedzenia i sygnały z otoczenia.
Dlatego głód i apetyt nie są tym samym.
Głód a apetyt – jaka jest różnica?
Głód jest przede wszystkim sygnałem biologicznej potrzeby dostarczenia organizmowi energii. Może pojawiać się stopniowo i wiązać się m.in. z uczuciem pustki w żołądku, spadkiem energii czy zwiększającą się potrzebą zjedzenia posiłku.
Apetyt to natomiast chęć zjedzenia czegoś. Może pojawić się nawet wtedy, gdy organizm nie potrzebuje w danym momencie energii.
Przykład?
Od kilku godzin nic nie jadłaś/łeś. Czujesz głód i możesz zjeść normalny posiłek.
Inna sytuacja: właśnie skończyłaś/łeś obiad, jesteś najedzona/y, ale widzisz ciasto. Nagle pojawia się myśl: „Mam ochotę na kawałek”.
To właśnie może być apetyt bez fizjologicznego głodu.
Oczywiście w praktyce granica nie zawsze jest tak wyraźna. Głód, apetyt, sytość i zachowania żywieniowe wzajemnie na siebie oddziałują.
Mózg – centrum kontroli głodu i apetytu
Jednym z najważniejszych obszarów odpowiedzialnych za regulację głodu jest podwzgórze. Otrzymuje ono informacje dotyczące aktualnego stanu energetycznego organizmu i pomaga zdecydować, czy powinniśmy szukać jedzenia, rozpocząć posiłek, zakończyć go czy też przez jakiś czas nie odczuwać potrzeby jedzenia.
Nie działa jednak samodzielnie.
Do mózgu nieustannie docierają informacje z przewodu pokarmowego, tkanki tłuszczowej, trzustki i innych narządów. Są one przekazywane m.in. za pośrednictwem hormonów oraz układu nerwowego. Mózg integruje te sygnały i odpowiednio modyfikuje nasze zachowanie żywieniowe.
Można więc powiedzieć, że apetyt jest efektem nieustannego dialogu pomiędzy mózgiem a resztą organizmu.
Hormony głodu i sytości – wiadomości wysyłane do mózgu
Jednym z najbardziej znanych hormonów związanych z głodem jest grelina. Jest produkowana przede wszystkim w żołądku, a jej poziom zwiększa się przed posiłkiem. Grelina działa na układ nerwowy, zwiększając motywację do jedzenia.
Po przeciwnej stronie znajdują się sygnały związane z sytością. Należą do nich m.in. hormon inkretynowy GLP-1, peptyd YY i cholecystokinina. Są one uwalniane przez przewód pokarmowy w jelitach w odpowiedzi na obecność składników odżywczych i uczestniczą w ograniczaniu spożycia pokarmu.
Istotną rolę odgrywa także leptyna, hormon produkowany przez tkankę tłuszczową. Informuje mózg o stanie zapasów energetycznych organizmu. Jej działanie jest jednym z elementów długoterminowej regulacji bilansu energetycznego.
To właśnie dlatego regulacja apetytu jest bardziej skomplikowana niż proste równanie: „mniej kalorii = mniej jedzenia”.
Oś jelita–mózg, czyli jelita rozmawiają z mózgiem
Jednym z najciekawszych obszarów współczesnej neurodietetyki jest oś jelita–mózg.
Przewód pokarmowy nie jest biernym „przewodem”, przez który przechodzi jedzenie. Znajdują się w nim komórki enteroendokrynne, receptory wykrywające składniki pokarmowe oraz rozbudowana sieć neuronalna. Informacje o tym, co i ile zjedliśmy, są przekazywane do mózgu m.in. poprzez hormony oraz nerw błędny.
Nerw błędny można potraktować jako jeden z głównych kanałów komunikacyjnych pomiędzy jelitami a mózgiem. Przekazuje informacje dotyczące m.in. rozciągnięcia przewodu pokarmowego, obecności składników odżywczych oraz stanu przewodu pokarmowego. Sygnały te docierają następnie do struktur mózgowych uczestniczących w kontroli jedzenia.
Dzięki temu mózg może otrzymać informację, że posiłek się rozpoczął, organizm otrzymał energię i można ograniczyć dalsze jedzenie.
Ale apetyt jak już wiemy to nie tylko głód fizjologiczny
I tutaj zaczyna się druga, niezwykle ważna część tej historii.
Możemy mieć ochotę na jedzenie, nawet jeśli nasz organizm nie potrzebuje w danym momencie energii. Dlaczego?
Ponieważ jedzenie jest również nagrodą.
Smak, zapach, wygląd i konsystencja produktów aktywują obszary mózgu związane z motywacją, przyjemnością i uczeniem się. Szczególnie atrakcyjne sensorycznie jedzenie może uruchamiać tzw. hedoniczną regulację przyjmowania pokarmu, czyli jedzenie dla przyjemności, a nie wyłącznie w odpowiedzi na głód.
W tym procesie uczestniczą m.in. układ dopaminergiczny, jądro półleżące, podwzgórze i inne struktury odpowiedzialne za przetwarzanie nagrody i motywacji. Co ważne, układ homeostatyczny i układ nagrody nie działają niezależnie – wzajemnie na siebie wpływają.
Dlatego możemy pomyśleć:
„Nie jestem głodna/y, ale mam ogromną ochotę na coś słodkiego”.
To nie musi oznaczać braku silnej woli. Jest to wynik działania konkretnych mechanizmów neurobiologicznych.
Stres, emocje i sen również wpływają na apetyt
Regulacja jedzenia jest dodatkowo powiązana z obszarami mózgu odpowiedzialnymi za emocje i zachowanie. Układy neuronalne regulujące jedzenie oraz emocje są ze sobą ściśle połączone.
Dlatego apetyt może zmieniać się pod wpływem stresu, napięcia emocjonalnego czy innych czynników psychologicznych. W niektórych sytuacjach pojawia się większa ochota na produkty wysoko smakowite, szczególnie bogate w tłuszcz i cukry.
To pokazuje, że pytanie „dlaczego jem?” jest często znacznie bardziej interesujące niż samo „ile jem?”.
Czy mózg może utrudniać odchudzanie?
To jeden z powodów, dla których utrzymanie redukcji masy ciała nie jest łatwym procesem.
Zmniejszenie ilości energii dostarczanej z dietą prowadzi do zmian w sygnałach metabolicznych i hormonalnych. Jednocześnie jedzenie może stać się bardziej atrakcyjne z perspektywy układu nagrody. Badania nad neurobiologią masy ciała pokazują, że mózg uczestniczy zarówno w regulacji homeostatycznej, jak i w przetwarzaniu wartości nagradzającej jedzenia.
Jak często jemy, mimo że nie jesteśmy głodni?
Nie istnieje jedna wartości, która określałaby, jak często wszyscy ludzie jedzą z apetytu zamiast z głodu. Są wyniki badań dotyczące osób zmagających się z chorobą otyłościową dające pewien obraz tego zagadnienia.
Jedno z interesujących badań objęło 114 osób chorujących na chorobę otyłościową, które zapisywały powody rozpoczynania i kończenia poszczególnych epizodów jedzenia. Głód był wskazywany jako powód rozpoczęcia jedzenia tylko w 20% przypadków. W większości sytuacji uczestnicy wskazywali czynniki środowiskowe, takie jak pora posiłku.
Nie można jednak powiedzieć, że pozostałe 80% przypadków było po prostu „jedzeniem z apetytu”. Były tam różne czynniki – przede wszystkim środowiskowe, ale również emocjonalne i związane z sytuacją.
Jeszcze ciekawsze dane pochodzą z badania, w którym 50 dorosłych osób zmagających się z chorobą otyłościową przez dwa tygodnie rejestrowało swoje epizody jedzenia w codziennym środowisku. Około 21% zarejestrowanych epizodów jedzenia miało miejsce przy braku głodu, a 70% uczestników doświadczyło przynajmniej jednego takiego epizodu.
Co z tego wynika dla neurodietetki?
Mózg a apetyt to przykład tego, jak ściśle odżywianie jest związane z funkcjonowaniem układu nerwowego.
Głód i sytość są efektem współdziałania hormonów, sygnałów metabolicznych, nerwu błędnego oraz struktur mózgowych odpowiedzialnych za homeostazę, emocje, pamięć i nagrodę.
Dlatego w pracy nad sposobem odżywiania warto patrzeć szerzej. Znaczenie mogą mieć nie tylko kalorie i skład posiłków, ale także jakość snu, stres, regularność posiłków, stopień przetworzenia żywności, środowisko żywieniowe oraz relacja z jedzeniem.
Neurodietetyka przypomina nam, że za każdym wyborem żywieniowym stoi niezwykle skomplikowany system biologiczny.
Dlatego skuteczna praca nad zdrowiem wymaga spojrzenia na człowieka całościowo. Lekarz dobiera odpowiednie leczenie i monitoruje stan zdrowia, dietetyk pomaga budować zdrowe i możliwe do utrzymania na co dzień nawyki żywieniowe, a psycholog wspiera w rozpoznawaniu i zmianie emocjonalnych oraz behawioralnych przyczyn jedzenia niezwiązanego z fizjologicznym głodem. Dopiero połączenie tych perspektyw pozwala spojrzeć na problem naprawdę kompleksowo.
To nie tylko żołądek mówi nam, kiedy jeść. To cały organizm – a przede wszystkim mózg – uczestniczy w podejmowaniu tej decyzji.
Źródła naukowe
- Clarke GS, Page AJ, Eldeghaidy S. The gut-brain axis in appetite, satiety, food intake, and eating behavior: Insights from animal models and human studies. Pharmacol Res Perspect. 2024
- Marić G, Gazibara T, Zaletel I, Labudović Borović M, Tomanović N, Ćirić M, Puškaš N. The role of gut hormones in appetite regulation (review). Acta Physiol Hung. 2014
- Lutter M, Nestler EJ. Homeostatic and hedonic signals interact in the regulation of food intake. J Nutr. 2009
- Morton GJ, Meek TH, Schwartz MW. Neurobiology of food intake in health and disease. Nat Rev Neurosci. 2014
- Burger KS, Shearrer GE, Sanders AJ. Brain-based etiology of weight regulation. Curr Diab Rep. 2015
- Tuomisto T, Tuomisto MT, Hetherington M, Lappalainen R. Reasons for initiation and cessation of eating in obese men and women and the affective consequences of eating in everyday situations. Appetite. 1998
- Goldschmidt AB, Crosby RD, Cao L, Pearson CM, Utzinger LM, Pacanowski CR, Mason TB, Berner LA, Engel SG, Wonderlich SA, Peterson CB. Contextual factors associated with eating in the absence of hunger among adults with obesity. Eat Behav. 2017
- Berthoud HR, Münzberg H, Morrison CD. Blaming the Brain for Obesity: Integration of Hedonic and Homeostatic Mechanisms. Gastroenterology. 2017